CONSIGUE TUS OBJETIVOS APRENDIENDO A CAMBIAR TUS HÁBITOS

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Cómo cambiar los hábitos

Algunos de mis clientes me comentan en nuestras sesiones de trabajo que no se sienten satisfechos con su rendimiento, que están lejos de dar lo mejor de sí mismos y alcanzar sus objetivos, y esto es en parte a causa de algunos comportamientos o conductas que no logran cambiar, es decir de hábitos.

“Las personas no deciden su futuro, deciden sus hábitos, y son sus hábitos los que deciden su futuro”. (F.M. Alexander)

Los hábitos guían nuestra vida, tenemos hábitos para casi todo, aunque los tenemos tan interiorizados que apenas somos conscientes de ellos.

De pronto, nos damos cuenta de que algunos de estos hábitos nos vienen mal para nuestra salud, o para nuestra economía, productividad, etc., etc.

Y, por otra parte, carecemos de otros hábitos que necesitamos para lograr el objetivo que nos hemos propuesto, fracasamos constantemente porque somos incapaces de integrar esos comportamientos o conductas que necesitamos.

Las acciones determinan los resultados, y los resultados alimentan las acciones”.

Como propone James Clear en su libro Hábitos Atómicos, existen una serie de premisas sin las cuales es muy difícil implementar cualquier tipo de hábito de forma exitosa. Es imprescindible:

  1. Vincularlo a un propósito, a un objetivo o deseo que sea personal, que tenga que ver con cada uno de nosotros, por lo que realmente estemos dispuestos a cambiar acciones. Debe ser ese tipo de propósito que haga que nuestro organismo genere dopamina, que es ese neurotransmisor que genera nuestro cuerpo cuando vemos avances, cuando progresamos y esperamos una recompensa por ello.
  2. Es más fácil sustituir un hábito por otro, que simplemente eliminar uno que no deseas.
  3. Cuando hacemos un cambio de hábitos los beneficios vienen por diferentes partes, lo que podemos aprovechar para reforzar nuestro interés en el cambio, por ejemplo, si dejamos de fumar por salud, además lograremos mejorar nuestra economía, mejora nuestro sentido del gusto, etc.
  4. Los hábitos se construyen con la repetición de pequeñas acciones, no con grandes acciones, es decir, paciencia y perseverancia.
  5. Hay que estar dispuesto a picar piedra, es decir, a trabajar.
  6. Lo mejor de todo es que depende de ti, y eso ya es mucho.

Los hábitos casi siempre están originados por una recompensa inmediata, que suele venir en forma de dopamina que genera nuestro organismo con esa acción, por ejemplo, si un día puntualmente, nos comemos un pastel o fumamos un cigarrillo.

Este hecho no nos convierte en obesos, ni hace que peligre nuestra salud de forma inmediata.

Así mismo, hacer deporte durante unos minutos no nos convierte en deportistas, ni nos pone en forma al día siguiente.

Si cualquiera de estas cosas lo hacemos de forma continuada durante varios meses, es cuando en un sentido u otro veríamos los resultados, tanto en positivo como en negativo.

Imaginemos que esto lo hacemos con un idioma, y cada día decidimos aprender una nueva palabra y recordar las anteriores, en una semana no sabríamos gran cosa, pero quizás en un par de años podríamos defendernos hablando en ese idioma.

Según James Clear los hábitos tienen una anatomía, estructura o secuencia común:

  1. Señal que activa el
  2. Deseo, que genera una
  3. Acción, que provoca una
  4. Recompensa

Las 4 leyes del hábito:

A INCORPORAR                                 A ELIMINAR

Hazlo evidenteHazlo invisible
Hazlo atractivoHazlo desagradable
Hazlo sencilloHazlo difícil
RecompénsateRecompénsate

Hábitos que queremos desterrar

Nuestro cerebro busca recompensas inmediatas, y todo lo queremos a golpe de click, por esa razón aun mantenemos ciertos hábitos, nos provocan placer inmediato, aunque sepamos que a largo plazo pueden ser muy nocivos para nosotros.

Se impone lo rápido y sencillo, a lo complejo y duradero.

El primer paso debe ser analizar y descubrir que hábitos me perjudican, aunque me provoquen placer inmediato es el primer paso.

Una vez identificados, ¿Cómo podemos eliminarlos?

Si lo primero que nos despierta ese hábito es una señal, tratemos de hacer lo menos visible posible esa señal.

Por ejemplo, pierdo mucho tiempo consultando el móvil, lo que puedo hacer es desinstalar las aplicaciones que me consumen tiempo, eliminar las alertas, silenciarlo, apagarlo… y cuando esté haciendo algo importante incluso meterlo en un cajón.

Otra de las premisas es que es más sencillo sustituir un hábito por otro, que centrarse en eliminarlo. Pensemos entonces que hábito positivo puede sustituir a uno que me perjudique, para ello lo ideal es que lo relacionemos de forma directa.

Por ejemplo, si queremos llevar una vida más sana y para eso debemos limitar nuestras salidas “de cañas”, podemos cada día con el dinero de la caña que me he dejado de tomar, meterlo en una hucha para comprarme esa bici que me gusta tanto, hacer un viaje, etc. De esta forma, además de tener hábitos de vida más saludables, mejorará mi economía y podré adquirir algo que me da placer también.

Es decir, se trata de buscar elementos que me pongan difícil practicar ese hábito del que me quiero deshacer.

Otro ejemplo, si quiero comer sano en casa, encargaré si puedo a otra persona que haga la compra por mí, dándole instrucciones para que no compre determinado tipo de productos, o si la tengo que hacer yo, la haré con una lista y nunca cuando tenga hambre.

Utilizando el mismo ejemplo con la alimentación, no esperaré a comer a que tenga mucha hambre, y así poder elaborar platos más sanos, sin urgencias ni ansiedad.

Reforcemos nuestro compromiso con los logros que vayamos obteniendo, es decir con lo alcanzado, no en lo que me falta.

Pensemos en personas que ya lo han logrado e imaginemos cómo nos sentiremos cuando lo hayamos logrado nosotros.

Hábitos que queremos incorporar

Tratemos de hacer más visible esa señal que lo activa. Por ejemplo, imaginemos que queremos introducir el deseo de comenzar a correr o ir al gimnasio, en ese caso la señal podría ser dejar muy a la vista las zapatillas o bolsa del gimnasio.

Si estamos hablando de comer sano, podríamos tener fruta que nos guste a la vista, y no oculta en el cajón de la nevera.

El deseo podría ser hacerlo más atractivo, con unas zapatillas nuevas, con una lista de música que me he preparado para escuchar mientras lo hago, vincularlo a personas con las que comparto ese espacio o momento.

Mi ejemplo en este sentido cuando comencé a correr, era que quedaba con una serie de amigos para hacerlo, así sentía que si no iba les dejaba en la estacada, y que había sido más flojo que ellos, y creerme que eso no era una buena opción por la chapa que tendría que aguantar al día siguiente.

Podemos llegar a un acuerdo con alguien para que nos llame y recuerde que tenemos que ir al gimnasio, y si no pagar una “multa”.

Debemos en cualquier caso establecer las rutinas para hacerlo siempre a la misma hora, eso le gusta a nuestro cerebro.

Si me gusta escribir, pero me da pereza, puedo hacerlo más atractivo comprando un bolígrafo muy chulo y un cuaderno que me guste, generar un ambiente que lo facilite con música agradable y una vela…

Y ponerlo fácil en el sentido de que el objetivo sea por ejemplo caminar unos pocos minutos, pero hacerlo continuo, en lugar de pegarnos un atracón y que nuestro cuerpo se resista a hacerlo al día siguiente, y eso sí ser constante.

Reforzar nuestra actitud con los avances que vayamos logrando y hacerlo visible, por ejemplo, mediante anotaciones en una agenda o un calendario cada vez que hayamos cumplido con nuestro compromiso.

Por otro lado, quizás fallar un día en ese hábito no sea muy negativo, pero si lo hacemos dos días seguidos estaremos generando el hábito de no hacerlo.

Con la intención no basta, nuestro compromiso será mayor en la medida en la que hayamos definido muy bien nuestro objetivo y el plan de acción que trazamos para lograrlo.

Si por ejemplo llego a la conclusión de que quiero ser más productivo en mi trabajo y para eso necesito descansar mejor, debo definir a qué hora debo ir a dormir el día anterior, a qué hora cenar, cuando no debo empezar a ver la serie o peli de turno… incluso ponerme una alarma, sólo así sabré cuando es la hora adecuada para retirarme.

Eso se reforzará con que cuando esté trabajando seré más productivo, mis decisiones serán mejores porque estaré más descansado y despejado, y mis resultados superiores a los de antes.

En todos estos casos nuestro cerebro nos recompensará con una dosis extra de dopamina que generará satisfacción.

Son las pequeñas acciones las que construyen el hábito, debemos pensar en pequeños pasos, gestos que nos resulten accesibles.

Imaginemos que queremos abordar la limpieza de nuestra casa, para lo que nunca encontramos tiempo y van pasando las semanas, de tal forma que vamos acumulando desorden y suciedad. Cuando decidimos abordarlo es porque ya nos resulta imposible cohabitar con ese caos, y la tarea es tan ingente que se nos hace muy duro.

Al terminar la misma estamos tan agotados y tenemos una experiencia tan mala, que volvemos a dejar que pase el tiempo en lugar de dedicar cada día unos pocos minutos para mantener esa limpieza.

Si optamos por esta acción y dedicamos ese mínimo tiempo será más fácil abordarla, porque sabremos que estamos hablando de periodos cortos y menor cantidad de esfuerzo.

Esto mismo como decíamos antes, lo podemos emplear con la práctica del deporte, no es lo mismo empezar a correr y hacerlo por ejemplo durante 2 minutos, manteniéndolo durante varios días, para después incrementar un minuto y así paulatinamente, que comenzar sin ninguna base, queriendo correr 30 minutos. En el caso de que lo consigamos terminaremos tan cansados que nuestro cuerpo rechazará repetir el proceso hasta que se olvide del dolor causado.

Por último, y muy importante, establecer diferentes tipos de recompensas, por supuesto que vayan a favor del hábito, debe haber un reconocimiento, incluso cuando no hayamos obtenido todo el resultado que esperábamos.

En resumen, cambiar de hábitos implica:

  • Saber que hay hábitos que me están impidiendo lograr mis metas, es decir, tomar conciencia.
  • Claridad de objetivos, qué quiero lograr y para qué, es decir un propósito.
  • Establecer un método, por ejemplo, el de las 4 Leyes del Cambio, de James Clear. Cualquier método requerirán acciones que serán una combinación de dos sustancias generadas por nuestro organismo, por un lado, las endorfinas, que generamos cuando trabajamos para alcanzar el éxito, y nos ayudan a perseverar, y, por otro lado, dopamina, que segregamos cuando vemos avances, y sentimos esa excitación por la recompensa que vamos a obtener.

Como dice el atleta británico Mo Farah, “No sueñes con ganar, entrena para conseguirlo”

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